この本で興味深いのは
間食と断食について言及していることです
＜間食はしてもかまわない＞
＠空腹感のコントロール
ダイエットには
空腹感のコントロールが大切です
空腹感がコントロールできないと
ついつい食べ過ぎてしまう
満腹感を得ることができる食事は
タンパク質 脂肪が多く
炭水化物が少ない
内容のものが良い
また 満腹感を得るには
ゆっくり よく噛んで
味わって食べることが大切です
一方で
グルタミン酸ナトリウム
人工甘味料
ファストフード
などは
食後にもさらなる食欲を刺激し
体重増加を引きおこすと注意喚起しています
そして 規則正しい食事に加えて
場合によっては間食が
空腹感のコントロールに有用と説きます
＠間食に適している食べ物
＊ナッツは良いが 果物は危険
＊カカオ70％以上のチョコは満腹感が強い
＊ゆで卵 チキンは良い
と 紹介しています
ダイエットにおける
間食の是非については
未だ議論が尽きない点ですが
どうも最近の論調では
タンパク質 脂質が中心で
少量ならば むしろ良いのでは？
と考えられているようです
そしてもちろん
食べ過ぎにはご注意です！
＜間欠的断食＞
ダイエットにおける
断食の有用性についても
多くの議論がなされています
＠断食の有用性
筆者は 断食により
インスリン濃度が低い時間を持続できて
減量を促進できると
その有用性を説いていて
断食により
＊体脂肪減少が加速し
＊体重減少の横ばい状態を打破でき
＊インスリン感受性が上がる
と解説しています
＠断食の方法
断食の方法に決まりはなく
朝食か夕食を抜く簡便なものでも
よいとしています
＠注意点
但し
断食終了後に 食欲の暴走をさせず
健康に悪い食事の引き金にならないように
注意が必要で
また
＊摂食障害 糖尿病の人
＊ストレスがある人
＊慢性疲労のある人は
避けた方が良いとのことです
間食 断食については
このあとの本でも紹介されていますので
そこでまた議論したいと思います
ということで 筆者は最後に
食べていいもの いけないものを
具体的に紹介しています
＜食べていいもの＞
＠自然で未加工の食物が望ましい
＠肉は体脂肪を減らしたい人には理想的
＊ビタミンB群を豊富に含む
＊カルニチンが脂肪の代謝を助ける
＊ロイシンが減量時に
筋肉が落ちるのを防ぐ
＊動物の餌の種類に要注意で
穀物でなく草で飼育された方が
体に良いω3脂肪酸が多い
＊加工肉はほどほどに
＠魚はω3脂肪酸が多いので
たくさん食べた方が良い
＠卵は 一価不飽和脂肪酸が多く
ビタミンB2 B12 A Dが多いので
食べた方が良い
＠果物
＊糖分の多いトロピカルフルーツはほどほどに
＊ドライフルーツは危険
＊ベリー アボガドはお勧め
＠野菜
＊ジャガイモは気をつけて
＊カボチャ サツマイモ ビーツは
ほどほどに
＠無制限に食べて良いもの
肉 魚 卵
ベリー アボガド 野菜
マッシュルーム ナッツ
バター オリーブ油 ココナッツ油
プレーンヨーグルト
＠ほどほどにした方が良いもの
加工肉 マグロ
リンゴ ナシ 柑橘類
トロピカルフルーツ
カボチャ サツマイモ
クリーム チーズ
ダークチョコ
＠避けるべきもの
ドライフルーツ ジャガイモ
マーガリン
加糖ヨーグルト
アイスクリーム
精製穀物 パン 米 パスタ
シリアル クラッカー
ソフトドリンク
菓子 ビスケット ケーキ パイ
人工甘味料
グルタミン酸ナトリウム
トランス脂肪酸
＠飲んで良いもの
お茶は
ポリフェノール カテキンが豊富で
1日に3杯以上で心臓病のリスクを下げる
コーヒーは
抗酸化物質が豊富で
糖尿病 メタボ 脳卒中のリスクを下げる
但し飲み過ぎはカフェインに注意
＠ほどほどにした方が良い飲み物
アルコールは適量に
赤ワインや蒸留酒の方が
炭水化物が少ない
＠避けるべき飲み物
甘いソフトドリンク
人工甘味料入りの飲み物
果汁とスムージー
最後に 運動の効果について述べます
＜有酸素運動の減量効果は疑問＞
運動で燃やされるカロリーは少なく
運動後に空腹感が増し
食べてしまう
また 運動量が増えると
それ以外の時間に
体を動かさなくなる
長時間の運動は
ストレスホルモンのコルチゾール分泌を
持続的に増やす
といったことから
疑問符が投げかけられています
しかし
運動は 減量には役立たちませんが
さまざまな健康効果があるのは事実です
小分けにして
複数回で行っても効果があり
連続30分 と 10分を3回 でも
血圧 中性脂肪改善効果は
同じと報告されています
