中央区・内科・高橋医院の
健康のための栄養学に関する情報
食物繊維の重要性を説明してきましたが
日本人は日々の食事で
充分量の食物繊維を摂取できているのでしょうか？
＜日本人の食物繊維の摂取量は減少し続けている＞
残念ながら
摂取量は年々減少しています
1950年は
1日に20g摂取できていましたが
2015年の1日あたりの摂取量は
＊男性15.4g （水溶性3.5g 不溶性11.3g）
＊女性14.7g （水溶性3.4g 不溶性10.8g）
食物繊維全体の1日あたりの目標摂取量は
男性 20ｇ 女性 5.6ｇ
水溶性食物繊維の1日あたりの目標摂取量は
男性 6.3ｇ 女性 5.6ｇ
とされていますが
いずれも 目標値に遠く及びません
＠若年層での不足が目立つ
摂取量は 年齢とともに増加し
＊若年者 20代 男性12.4g 女性11.5g
＊30代男性13.5g 女性12.6g
＊40代男性13.5 g 女性12.2g
＊50代 男性14.1 g 女性14.2g
＊60代 男性16.6 g 女性16.4g
＊70代以上 男性17.3 g 女性15.5g
となっています
つまり 若年層での摂取不足が目立つ
＜なぜ食物繊維の摂取量が減少しているか？＞
こうした変化は
食生活の欧米化 ライフスタイルの変化によると考えられ
＊米を食べなくなった
＊大麦などの雑穀を食べなくなった
ことが 大きな原因と推察されています
＠白米を主食にしているから？
欧米人に比べ
日本人は食物繊維の摂取量が少ないのですが
これは意外に思われるかもしれません
というのも
日本人は
食物繊維を含む海藻や野菜を
たくさん食べているイメージがあるからです
しかし
食物繊維の摂取源が海藻 野菜のために
逆に少ないのです
欧米人が主食としているパンは
全粒穀物のものが多く繊維が多いのに対し
日本人の主食の精製された白米には
繊維が少ない
だから海藻 野菜でいくら補っても
繊維不足になってしまいます
主食としては
お米なら 玄米や五穀米
パンならライ麦パンや精製度の少ないパンの方が
食物繊維がたくさん摂れます
＜食物繊維の健康促進効果＞
食物繊維の摂取量を増やすと
病気の改善が認められるのでしょうか？
さまざまな疫学研究がなされています
＠欧米からの報告
摂取量が7g/日の増加で
＊心筋梗塞などの冠動脈疾患が9％
＊脳卒中 心血管病が9％
それぞれ発症が減少するとされ
10g/日の増加で
循環器病 喫煙関連がん 消化器病 呼吸器病
などの死亡リスクが
10％減少すると報告されています
さらに
摂取量が最多と最小の地域間では
死亡リスクが19％異なり
糖尿病は34％ 呼吸器病は21％
心血管病は20％ 感染症は17％
慢性腎臓病は9％ がんは15％
それぞれ死亡率が減少します
体重減少効果も認められ
1日30gの高繊維食の摂取により
他の条件を無視しても
体重減少効果が得られると報告されています
また うつ病との関連も指摘されています
＠日本での検討
8.7万人が参加したJPHC studyでは
女性では
不溶性食物繊維の摂取により
循環器疾患の発症リスクが減少しましたが
男性 喫煙者ではこの傾向は認めず
一方
前立腺がんは減少し
大腸がんは繊維が少ないと増加していました
また5.9万人が参加したJACC studyでは
穀物 果物から摂取した食物繊維が多いと
冠動脈疾患死亡率が減少していました
このように
食物繊維の摂取により
糖尿病 循環器疾患 がんなどの
リスクが減ることが示されています
＠摂取する食物が 穀物 野菜 果物により
効果に差異がある
興味深いのは
摂取する食物が 穀物 野菜 果物により
効果に差異があることで
穀物の繊維は
糖尿病の発症を25％減少させますが
果物 野菜の繊維は有効性ない
という報告がある一方で
野菜は有効性ありとの報告もあります
さまざまな報告を見ると
穀物由来の食物繊維は良好な効果があり
ついで野菜由来 果物由来と
効果が減ってくるようです
面白いですね
食物繊維というと 野菜！
というイメージがありましたが
王道は 穀物なのでしょうか？
特に精製していないパンや米が
貴重で有効性があるソースのようです
