中央区・内科・高橋医院の
健康のための栄養学に関する情報
食物繊維の解説をしてきましたが
最後に
どのような食品にどれくらい食物繊維が含まれているか
ご紹介します
なお 含有量は
食物100gあたりに含まれる食物繊維量（水溶性 不溶性）
で示します
＠穀類
野菜や果物に比べて
効果が高い食物繊維が豊富で
主食なので
重要な食物繊維源と考えられている穀物ですが
なかでも
ライ麦パン 5.6g （水溶性2g 不溶性3.6g）
オートミール 9.4g （3.2 6.2）
おから 11.5g （0.4 11.1）
などで特に多く
他の穀物では 似たような含有量ですが
ぶどうパン 2.2g （0.9 1.3）
ロールパン 2.0g （1.0 1.0）
コーンフレーク 2.4g （0.3 2.1）
そば 3.7g （1.6 2.1）
中華麺 2.9g （1.6 1.3）
うどん 2.4g （0.6 1.8）
玄米 3g （0.7 2.3）
日本人の主食 白米は
0.5g （0.1以下 0.5）と
残念ながら
穀類のなかでは飛びぬけて含有量が低いので
要注意です
＠野菜
野菜のなかで含有量が多いのは
ダントツで 切り干し大根 20.7g （3.6 17）
ついで
パセリ 6.8g （0.6 6.2）
ごぼう 5.7g （2.3 3.4）
オクラ 5.0g （1.4 3.6）
ブロッコリー 4.4g （0.7 3.3）
かぼちゃ 2.8g （0.7 2.1）
ほうれんそう 2.8g （0.7 2.1）
にんじん 2.7g （0.7 2.0）
ピーマン 2.3g （0.6 1.7）
意外なのが
きゅうり 1.1g （0.2 0.9）
レタス 1.1g （0.1 1.0）
トマト 1.0g （0.3 0.7）
と 普段よく食べるサラダに含まれる野菜の
食物繊維量が少ないことです
＠きのこ
不溶性食物繊維が多いのが特徴で
きくらげ 6.4g （1.4 5.2）
エリンギ 4.8g （0.1 4.7）
しいたけ 3.5g （0.5 3.0）
なめこ 3.3g （1.0 2.3）
しめじ 3.3g （0.7 2.6）
と どんな種類でも一定量の食物繊維を含んでいます
＠果物
ダントツに多いのが アボガド 5.3g （1.7 3.6）
アボガドは健康に良い
不飽和脂肪酸も多く含んでいます
ついで
キウイ 2.5g （0.7 1.8）
パパイア 1.9g （0.7 1.2）
かき 1.6g （0.2 1.4）
いちご 1.4g （0.5 0.9）
りんご 1.4g （0.4 1.0）
バナナ 1.1g （0.1 1.0）
なし 0.9g （0.2 0.7）
ぶどう 0.5g （0.2 0.3）
すいか 0.3g （0.1 0.2）
となっています
果物の食物繊維含有量は 意外に少ないですね
＠豆類
不溶性が圧倒的に多いのが特徴です
いんげん豆 19.3g （3.3 16.0）
ひよこ豆 11.6g （0.5 11.1）
アーモンド 10.4g （0.8 9.6）
レンズ豆 9.4g （0.9 8.5）
エンドウ豆 7.7g （0.5 7.2）
大豆 6.6g （0.9 5.8）
納豆 6.7g （2.3 4.4）
あずき 6.8g （0.3 6.5）
枝豆 5.0g （0.4 4.6）
このように 豆類は他の食材に比べ
比較的たくさんの食物繊維が含まれています
＠海藻
他の食材に比べて
水溶性食物繊維を多く含んでいて
食物繊維の総量もかなり多い
ひじき 51.8g
あおのり 35.2g
わかめ 32.7g
昆布 27.1g
＠スナック
意外に多くの食物繊維が含まれています
特に 豆類を原料にしたものに多い
ポップコーン 9.3g
きんつば 6.5g
おまんじゅう 6.0g
ミルクココア 5.5g
但し カロリー 糖質も多いので注意が必要です
こうしてみると
主食になることが多い穀類では
未精製のライ麦パン 玄米などに多く
白米には少ない
きのこ 豆類は どんな種類でも
一定量の不溶性食物繊維が含まれており
海藻は
おしなべて多くの水溶性食物繊維を含む
一方
野菜や果物は
意外に含有量が少ないものがある
ということがわかります
ちなみに
多くの有用な生理機能を有する短鎖脂肪酸を産生し
日本人での摂取量が特に不足している
水溶性食物繊維ですが
水溶性食物繊維を多く含む食材としては
らっきょう 18.6g
エシャロット 9.1g
大麦 6.0g
ライ麦 4.7g
にんにく 4.1g
ごぼう 2.3g
納豆 2.3g
アボガド 1.7g
オクラ 1.4g
枝豆 1.4g
玄米 0.7g
などがあげられ
海藻も重要な供給源となっています
ということで
推奨される1日の食物繊維摂取量は
男性20g 女性18gで
水溶性：不溶性 ＝ 1：2 です
表記した各食物の食物繊維含有量は100gあたりですから
かなり意識して
未精製のパンや米
海藻 豆類 きのこなどを
食べるようにしないと
推奨値には達しないことがわかります
ライ麦パン 玄米 海藻サラダ 豆類 納豆 きのこ
こうした食材たちと
仲良くならないといけませんね
