骨粗鬆症になるのを予防するには　
日常生活で
何に気をつければよいのでしょう？

＜食事＞

骨の健康にかかわる栄養素は多く
バランスのよい食事を心がけることが
予防の基本です

骨の材料となるカルシウムは　欠かせません

また　
骨粗鬆症治療薬の効果をより高めるためにも
カルシウムは必要です

もともと日本人は
あらゆる世代でカルシウム摂取量が不足しています

吸収率の高い乳製品などで
1日に700～800mgはとるよう心がけましょう



カルシウムは
体内に吸収されにくい栄養素なので
効率よく摂取するため

カルシウムの吸収を
助ける栄養素
さまたげる栄養素
を知っておきましょう

助けるのは
ビタミンD Kを多く含む食材で

ビタミンDが多いのは
魚類　きのこ類

ビタミンKが多いのは
納豆　緑色野菜です

一方　妨げるのは
リンや塩分の多い食材
カフェイン　アルコールなどです


また　骨を丈夫にするためには
骨のコラーゲンの劣化を防いで
骨質を良くすることが大切で

そのために有効とされているのが
ビタミンB6　B12　葉酸などです


予防に特に重要なのは　カルシウムですが
タンパク質　ミネラルなど
さまざまな栄養素を摂取することも大切です




ダイエットなどでやせすぎたり　
体重が軽い人は
骨が弱い傾向にあります



骨粗鬆症の予防には
標準的な体重を保つことも重要です


＜日光浴＞

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは
適度に日光に当たるようにすると
体内で活性化され　
強い骨を作るのに役立ちます

夏なら木陰で30分程度
冬なら1時間程度の日光浴で
十分な効果が期待できます



＜運動＞

運動をすることで
骨に適度な負荷（圧力）がかかると
骨芽細胞が活性化して
カルシウムが骨に沈着しやすくなります

ですから
18歳以前に強度のある運動を行うことが
発症予防に最も効果的と言われています

また　閉経後の女性への運動介入は
骨密度を上げ骨折を抑制します



反対に運動不足の状態が続くと
骨からカルシウムが溶け出しやすくなり
骨は弱くなってしまいます

運動は筋力やバランス力も鍛えて
転倒や骨折を防ぐので
骨粗鬆症対策には
適度な運動習慣が不可欠です



＜年代別予防法＞

＠10代

10代は　
食事でカルシウムをたっぷりとって
骨の貯金をする時期です

骨量は20 歳前後でピークを迎えるので
特に骨密度が最も増加する
思春期（10～14歳）の生活習慣は重要です

また　骨量を増やすために
荷重のかかる運動も積極的に行い
習慣にしましょう

無理なダイエットには
注意する必要があります

食事を抜いてしまうような
無理なダイエットは
骨の形成の大きなさまたげとなります


＠20～30代

不規則な生活をしないことが肝要です

朝食抜き　運動不足　
過度の飲酒　ストレスなどは

骨粗鬆症だけでなく
多くの生活習慣病の発症につながります

また　骨折のリスクである　
喫煙　過度の飲酒は避けましょう


＠40～50代

40代になると
徐々に骨量が減少してきます

これを機に
自分の骨の状態をチェックするために
骨粗鬆症検査を受けはじめましょう

また　この年代は
生活習慣病などの発症が気になる年代です

生活習慣病は骨粗鬆症の発症につながるので
全身の健康診断も定期的に受けましょう

女性は　50代で多くが閉経を迎え
骨の形成を促進する女性ホルモンの分泌が
急激に減少しますから
骨粗鬆症の健診を受けた方が良いでしょう

生活習慣の見直しも大切で
適正な体重の管理をし
完全な禁煙を行い
過度の飲酒を避けましょう

さらに
積極的に外出したり体操をしたりするなど
無理のない範囲で体を動かす習慣をつけることが
大切です


＠60代

老化にともない
骨は弱くなり　筋力やバランス力も低下するため
ちょっとしたことで転倒し　骨折します

自分の体力を過信せず
無理なく体を動かしましょう


＠70代

高齢者の多くは
家の中で転倒・骨折していますから

現在の住環境を見直し
手すりをつける　段差をなくす　
照明を増やすといった対策をとりましょう