では どんな食事を摂れば
脳をだまして
ダイエットがうまくいくのでしょう？
＜脳をだますダイエット＞
脳をだます というと
ちょっと大げさに聞こえますが
ポイントは
満腹感をコントロールして
食欲を起こさせないことです
そして
これまでも度々紹介されてきたように
カロリーが同じでも
食物の質によって満腹感は異なります
カロリーに比べて 満腹感が強い食物は
＊果物 肉 魚 豆類 野菜
＊アボガド ヨーグルト 卵
＊全粒粉のパン ジャガイモ
などで
逆に 満腹感が低い食物の代表は
パン ケーキ
クロワッサン ドーナツなどの
精製された炭水化物製品です
タンパク質 食物繊維は
満腹感に大きく貢献します
自然食品や野菜は
カロリー密度が低く
それほど美味しくないので
満腹感が高く食べ過ぎず
食物繊維も多いので
ダイエットには好都合です
逆に
糖や脂質をたくさん含む加工食品は
カロリーあたりの満腹感が少ないので
どんどん食べ続けてしまう
特にポテチやクッキーの脂質は
カロリー密度が高く美味しいので
危険です
また 上述したように
美味しいものは
脳が有益だと判断して食べ過ぎるので
粗食にすると
摂取カロリーも食欲も抑えられます
脳をだますには
これまで何度も言われてきたように
「食品の質」に気を配り
美味しいものを避けることが大切なのですね
最後に筆者は
ライフスタイルについて解説します
＜肥満になるライフスタイル＞
＠睡眠不足
睡眠が足りないと
リポスタシスに異常が生じ 過食になる
また衝動に負けやすくなり
報酬系がギャンブル的な利益に反応するので
高カロリーのジャンクフードなどの
健康的でない食物をより多く食べるようになる
＠ストレス
ストレスで分泌されるコルチゾールなどが
視床下部のレプチン抵抗性を引き起こし
過食 肥満を誘導するので
強いストレスを受けると 脂肪を蓄積しやすくなる
＜スリムになるライフスタイル＞
＠食環境
＊食べ物を手の届く範囲に置かない
＊食べ物を視界から遠ざけ 広告も見ない
＊すぐに簡単に食べられるものは
身近に置かない
＊食べ物のバラエテイが多いと
食べる量が増えるので要注意
食べ物の種類を減らせば 食べる量は減る
＠食べるべき食物 食べるべきでない食物
＊低カロリー 高タンパク 高繊維質で
適度に美味しく
強い満腹感が得られる食物を食べる
＊糖質は 小麦粉ベースのパンなどでなく
ジャガイモ サツマイモ
豆類 オートミールで摂る
＊精製小麦食品は
高カロリーで食物繊維が少ないので
食べない
＠満腹でもさらに食べてしまう食物に要注意
＊アイスクリーム ケーキ チョコレート
＊フライドポテト ベーコン ピザ ポテチ
＊ビール 炭酸飲料 ジュース
ナッツ 果物は良い
＠睡眠をとり 体を動かす
＊リポスタシスを正常に保ち
長期的 自然に肥満のレベルを下げる
＊体重減少には役立たなくても
運動は健康的な生活に欠かせない
＠ストレスのときの食事に気をつける
＊ストレス食いしない
＊食べる以外のストレス解消法を探す
＊ストレスを感じたときには
食物を身のまわりに置かず 買わない
良いまとめになっています！
