中央区・内科・高橋医院の
食事と健康に関する情報
太らない食べ方について
解説してきましたが
著者の足立さんは
この本の後半で
とてもユニークな提案をされます
それが 間食の勧め です
間食というと
肥満や糖尿病の患者さんが
決してしてはいけないことの
代表選手と思いがちですが
上手に間食をすると
むしろ太る食べ方を回避できるというのです
なぜなら 間食をすることで
夕食の食べ過ぎを防げるから
ダイエットの基本は
夕食で摂取するカロリーを抑えることですが
昼食から夕食まで6時間以上あくと
どうしてもお腹が減って
炭水化物を食べたくなる
そうすると夕食のときに
炭水化物をドカ食いしてしまうことになり
その結果として肥満になる
特に空腹だと
早食い ドカ食いしてしまいますから
食後の血糖スパイクの立ち上がりが急峻となり
余計にタチが悪い
ですから
そうした事態を防ぐためにも
夕食のときに過度な空腹状態にならないように
敢えて積極的に間食をする方が良い
というコンセプトです
また間食には
カルシウムなどのミネラルやビタミンを
補う効果もあり
そうした視点から
チーズ ナッツ ヨーグルトなどは
ミネラルもタンパク質も豊富で腹持ちも良いので
間食に最適な食材です
間食は甘いもの
というイメージは捨て去り
タンパク質やミネラルなどを
補給するイメージを持つべきだそうです
ただし 間食の摂りすぎには要注意です！
あくまで 1日に 200kcal まで
200kcalというと
＊おにぎり 1個
＊ポテチ 1/3袋
＊チョコ 1/2枚
＊クッキー 4～5個
＊ショートケーキ 1/2個
＊煎餅 4枚
＊ミックスサンド 1/2パック
＊総菜パン 1/2～1/3パック
＊6Pチーズ 3個
＊無糖ヨーグルト 300g
＊ゆで卵 2個
といった具合です
この量を超えてしまうと
間食の意義がなくなりますので 要注意！
そして カロリーよりも
糖質の摂り過ぎに要注意で
糖質を摂るときは
食後高血糖にならないようにするため
タンパク質や脂質と一緒に食べることが大切です
そうした観点からは
炭水化物と砂糖だけの和菓子より
意外に思われるでしょうが
卵やバターが使われた洋菓子の方が良い
＊どら焼き より
シュークリーム
＊おまんじゅう より
ロールケーキ
＊固焼きせんべい より
チーズせんべい ゴマせんべい
＊梅おにぎり より 天むす
＊野菜サンド より ハムサンド
＊メロンパン より ホットドック
＊ホットケーキ より ピザ
＊あんまん より 肉まん
これらの選択は
脂質やカロリーの呪縛から逃れられない人には
予想外でしょうが
表に示されているように
糖質の量は
和菓子の方が洋菓子より多いですし
太る原因である
食後の急激な血糖上昇を抑制するには
糖質だけより
脂質やタンパク質が一緒の食べ物の方が良いのです
また おやつを食べ過ぎないコツは
＊最初から食べていい分量だけ
取り分ける
＊ゼロカロリー飲料を先に飲んで
胃を膨らませておく
＊おやつの買い置きをしない
といったことです
お勧めおやつは
タンパク質 脂質がとれて
ビタミン ミネラルも補えるもので
＊乳製品 ヨーグルト チーズ
6Pチーズは1個60kcal カルシウムも豊富
＊卵
必須アミノ酸をすべて含み
ビタミンB A カルシウム 亜鉛 鉄も含む
1個90kcal
＊ナッツ
良質な脂質 食物繊維が豊富で
血糖値が上がりにくい
但しカロリーは高いので
10～20粒程度 掌のくぼみに収まる程度
＊フルーツ
ビタミンC 食物繊維が豊富で
果糖は血糖値を急上昇させない
などが その代表例です
夕食のドカ食いを防ぐためには
空腹な時間を長続きさせず
適切な量の間食を摂った方が良い
間食は
脂質 タンパク質 ビタミン ミネラルを
含むものが良い
間食のイメージが
ずいぶん変わりました！
但し くれぐれも
量と内容についてはご吟味ください！
