中央区・内科・高橋医院の
健康のための栄養学に関する情報
前回ご紹介した
善玉の不飽和脂肪酸ですが
沢山の種類があって
全体的に把握することが
なかなか困難で面倒くさい
そこで 二重結合の数 により分類します
不飽和脂肪酸は
炭素同士の結合に二重結合があるのが特徴ですが
その二重結合が
1個しかないか たくさんあるかで
＊1個だけのものを 一価不飽和脂肪酸
＊複数あるものを 多価不飽和脂肪酸
に分けます
＜一価不飽和脂肪酸＞
端から数えて9番目の炭素だけが
二重結合しているので
n-9系（ω9）不飽和脂肪酸
とも呼ばれます
オレイン酸が代表選手で
サラダ油 オリーブ油などの植物油や
アーモンド アボガドなどの食物中に
多く含まれています
一世を風靡した 地中海ダイエット の主人公です！
過剰に摂取すると肥満になりますが
動脈硬化は引き起こしません
悪玉コレステロールのLDL-Cを
低下させますが
善玉コレステロールのHDL-Cは
低下させない
からです
また 酸化されにくいので
体に害を及ぼす過酸化脂質は作りません
一方 多価不飽和脂肪酸は
最初の二重結合の位置により
さらにふたつに分かれます
＜n-3系（ω3）多価不飽和脂肪酸＞
端から数えて3番目の炭素に
最初の二重結合があり
とても折れ曲がった構造をしています
魚油や
エゴマ油などの植物油に多く含まれ
＊αリノレン酸
＊エイコサペンタエン酸（EPA）
＊ドコサヘキサエン酸（DHA）
が代表選手です
αリノレン酸は
食物油に多く含まれ
体内でEPA DHAに変換されます
EPA DHAは
青魚 アザラシ 鯨に多く含まれます
血圧を低下させる
血栓の形成を抑える
動脈硬化を抑える
といった作用を有しているので
心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患の
予防効果があります
エスキモーに虚血性心疾患が少ないのは
彼等がアザラシや鯨を食べて
EPAやDHAをたくさん摂っているからです
青魚をたくさん食べて
血液をサラサラにしましょう
と言われる所以です
但し 体には良いのですが
折れ曲がった構造をしているので
酸素が結合して酸化変性を受けやすく
体に害がある過酸化脂質を作ってしまうのが問題です
＜n-6系（ω6）多価不飽和脂肪酸＞
端から数えて6番目の炭素に
最初の二重結合があり
やはり とても折れ曲がった構造をしています
ゴマ油
サフラワー油
ヒマワリ油
ベニハナ油
コーン油
などの植物油に多く含まれ
98％がリノール酸で
残りの2％がアラキドン酸です
リノール酸は
体内で合成できない必須脂肪酸で
ヒトが生きていくために
食物から必ず摂取しなければならない脂質です
またアラキドン酸からは
生理活性物質のエイコサノイドが合成されます
（エイコサノイドは 稿を改めて説明します）
n-3系と同様にコレステロールを下げますが
n-3系と異なり
悪玉のLDLのみならず
善玉のHDLも低下させてしまうので
HDLを減らさないために
摂りすぎには注意する必要があります
また 血圧も低下させます
しかし n-3系と同様
酸化変性を受けやすく
体に害がある過酸化脂質を作ってしまうのが問題で
カロリーも高いことから
過度の摂取は良くないとされ
摂取上限値が設けられています
不飽和脂肪酸の全体像を
つかんでいただけたでしょうか？
善玉と称されるだけあって
不飽和脂肪酸は 飽和脂肪酸に比べ
体に良い作用が多い
特に
動脈硬化を進展させるLDLコレステロール値を下げるので
質の良い脂肪と考えられています
また 動脈硬化の予防以外にも
さまざまな良い効果があります
＜バランスよく さまざまな脂肪酸を摂取する＞
このように
脂肪酸には多くの種類がありますが
健康のためには
色々な種類の脂肪酸を
バランスよく食べることが大切です
脂肪そのものは 高カロリーなので
体に良いからといって
食物油を大量に摂ると肥満になるので要注意ですが
脂質を摂取するときは
＊n-3系多価不飽和脂肪酸は
特に積極的に摂る
＊飽和脂肪酸やコレステロールは
控えめにして
＊他はほどほどに
のバランスが良いようです
具体的には
＊飽和：1価不飽和：多価不飽和の比率を
3：4：3 にし
＊多価不飽和は n3：n6 の比率を
1：4 にすることが
推奨されています
ふーっ それにしても 脂肪酸
種類がたくさんあって
面倒くさかったですね！（苦笑）
でも これから説明していきますが
最新の栄養学では
脂質は 量より質 の時代になっています
体に良い脂質をどれだけ効率よく摂取するか
がポイントになりますので
そういう意味では
今日お話しした不飽和脂肪酸の質の問題は
とても重要です
興味がある方は
もう一度読み直してみてください
