睡眠・覚醒のメカニズムや
不眠症について
解説してきましたが

最後に　2014年に厚労省が出した

健康づくりのための睡眠指針2014・睡眠12箇条

をご紹介します



この指針が出された背景として

＊健康づくりの三大要素
（栄養　運動　休養）の中で
　睡眠は最も対策が遅れた分野である

＊睡眠の異常が　
　生活習慣病発症　
　事故の発生　
　生産効率の低下
　につながる

という事実があります

睡眠についても本腰を入れなければ
というわけです



これまで解説してきたことの
まとめにもなりますので　
ご覧ください


1.　良い睡眠で　からだもこころも健康に

＠睡眠には　
　心身の疲労を回復する働きがある

＠睡眠の量的不足　質的悪化により　
　健康上の問題や生活への支障が生じる

＊睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は　
　生活習慣病のリスクにつながる

＊不眠が　うつ病のようなこころの病につながる

＊睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気が
　ヒューマンエラーに基づく事故につながる




2.　適度な運動　しっかり朝食　ねむりとめざめのメリハリを

＠適度な運動の習慣づけは　
　入眠を促進し　中途覚醒を減らすことにもつながる

＊1日30分以上の歩行を　週5日以上実施している人
　週5日以上の習慣的運動をしている人は
　入眠困難や中途覚醒を訴える率　
　不眠症の発症リスクが低い

＠しっかりと朝食をとることは　朝の目覚めを促す

＊睡眠・覚醒リズムが不規則な人は
　朝食の欠食頻度が多い　
　朝食の摂取量が少ない
　昼食や夕食の摂取量が多い　
　といった傾向がある

＊朝食を欠食する頻度が多い人ほど
　入眠困難　中途覚醒　早朝覚醒　不眠を
　訴える割合が多い

＊夜食と　
　その後の間食で摂取したカロリーの量の多さは
　入眠に至るまでの長さ　
　睡眠効率の低さと関係する

＊これらの生活習慣の改善によって
　睡眠と覚醒のリズムに
　メリハリをつけることができる

＊一方　就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は
　入眠を妨げることから注意が必要



＠睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする

＊日本人は　
　睡眠に問題があっても
　主治医に相談する頻度は低く
　睡眠のためにアルコールをとる人の割合
（10 カ国の平均19.4%　日本人30.3%）が高い

＊飲酒によって
　レム睡眠は減少し　ノンレム睡眠が増加する

＊飲酒によって
　睡眠時間が減少することも示されている

＊つまり　飲酒が
　睡眠を質・量ともに悪化させる

＊飲酒量と睡眠時無呼吸の重症度との関係が示されており
　いびきや睡眠時無呼吸を有する者では
　飲酒に注意することが必要

＠就寝3～4時間前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

＊ニコチン　カフェインには
　強い覚醒作用があり
　就寝前の摂取は
　入眠を妨げ　睡眠時間を短くする


3.　良い睡眠は　生活習慣病予防につながります

＠睡眠不足や不眠は　生活習慣病の危険を高める

＊短い睡眠時間や不眠が　
　肥満　高血圧　耐糖能障害　循環器疾患
　メタボリックシンドロームの発症率を高める

＊睡眠の変調が　
　食事や運動などの他の生活習慣の乱れを惹起する

＊睡眠不足や不眠を解決することで　
　生活習慣病の発症を予防できる

＠生活習慣病対策で食事や運動指導を行う前に
　まず適切な睡眠が取れているかどうかを
　確認する必要がある

＠睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる

＊治療しないと　
　高血圧　糖尿病　不整脈　脳卒中　虚血性心疾患などの
　危険性を高める

＊減量　禁煙　節酒が　睡眠時無呼吸の改善に有効




4.　睡眠による休養感は　こころの健康に重要

＠眠っても心身の回復感がなく
　気持ちが重たく　物事への関心がなくなり　
　好きだったことが楽しめない
　といったことが続く場合は　うつ病の可能性がある

＊うつ病になると　
　9 割近くの人が何らかの不眠症状を伴い
　なかでも　
　睡眠による休養感の欠如は最も特徴的な症状

＊次いで　入眠困難　中途覚醒　早朝覚醒が認められる

＠不眠がある人は　うつ病にかかりやすい



続く