睡眠12箇条その3

健康づくりのための睡眠指針2014・睡眠12箇条

最終回です



9.　熟年世代は　朝晩メリハリ　昼間に適度な運動で良い睡眠

＠高齢になると　
　若年期と比べて必要な睡眠時間が短くなる

＠寝床で長く過ごしすぎると　熟睡感が減る

＊寝床に就いている時間は　
　生理的な睡眠時間を大きく超えないことが重要

＊長い時間眠ろうとして
　寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると
　かえって睡眠が浅くなり　夜中に目覚めやすくなり
　結果として熟睡感が得られない

＊9 時間以上寝床にいる人は
　9 時間未満の者と比べて
　中途覚醒をおこす割合が高い

＠適度な運動は睡眠を促進

＊週に5 日以上の身体活動が　不眠の発生を抑制する

＊昼間の覚醒の度合いを維持・向上し
　睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立つ

＊主に中途覚醒の減少をもたらし　
　睡眠を安定させ
　結果的に熟睡感の向上につながる



10.　眠くなってから寝床に入り　起きる時刻は遅らせない

＠眠たくなってから寝床に就く　就床時刻にこだわりすぎない

＊就寝する2〜3 時間前の時間帯は
　一日の中で最も寝つきにくい時間帯

＊眠れない人の多くは　
　望ましい睡眠時間を確保するため
　目覚めなければいけない時刻から逆算して
　寝床に就く時刻を早めに設定しがちだが

＊意図的に早く寝床に就くと
　かえって寝つきが悪くなる

＠眠ろうとする意気込みが　頭を冴えさせ寝つきを悪くする

＊不眠のことを心配することで　不眠が悪化する

＊眠れないときは　いったん寝床を出て
　リラックスできる音楽などで気分転換し
　眠気を覚えてから　
　再度　寝床に就くようにするとよいでしょう

＊寝床に入る時刻が遅れても　
　朝起きる時刻は遅らせず　できるだけ一定に保つ

＊朝の一定時刻に起床し太陽光を取り入れることで
　入眠時刻は徐々に安定していきます

＠眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

＊必要以上に長く寝床で過ごすと　さらに眠りが浅くなり
　夜中に何度も目覚めるようになる

＊対処としては　積極的に遅寝・早起きにして
　寝床で過ごす時間を適正化することが大事



11.　いつもと違う睡眠には要注意

＠睡眠中の激しいいびき・呼吸停止
　手足のぴくつき・むずむず感　歯ぎしりは要注意

＊睡眠時無呼吸症候群

＊ストレスレッグ症候群

＊周期性四肢運動障害

これらの病気があると
一定時間眠っても休息感が得られず　
　日中に異常な眠気をもたらす

＠眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談

＊うつ病は　
　寝つきが悪く　早朝に目が覚めたり
　熟睡感がないなどの特徴的な不眠を示す

＊こうした特徴的な睡眠障害を
　初期のうちに発見し適切に治療することは
　うつ病の悪化を予防することにつながる



12.　眠れない　その苦しみをかかえずに　専門家に相談を

＠専門家に相談することが第一歩

＠薬剤は専門家の指示にしたがって使用する

＊医師に指示された用法や用量を守り
　薬剤師から具体的な服薬指導を受けることが重要です

＊お酒と睡眠薬を同時に飲むと
　記憶障害　もうろう状態等が起こる可能性があり危険です



ということで
睡眠・覚醒のメカニズム　不眠症　について　
解説してきました

当院にも　
不眠の悩みで相談に来れらる患者さんは
多くおられます

それぞれの患者さんの状況を詳しくお聞きして

まずは　生活習慣の改善で押すか？
それとも睡眠薬を処方するか？
処方するとしたら　どのタイプの睡眠薬か？

個々の患者さんと　
説明　相談しながら決めていますので
心配な方は　気軽に相談にいらしてください