健康づくりのための睡眠指針2014・睡眠12箇条
の続きです
5. 年齢や季節に応じて 昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
＠個人差はあるものの
必要睡眠時間は6 時間以上8 時間未満
＊必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとっても
健康になるわけではない
＠一晩の睡眠量は
加齢するにつれて徐々に減っていく
＊年をとると
徐々に早寝早起きの傾向が強まり朝型化し
その傾向は男性でより強い
＊年をとると
睡眠時間が少し短くなることは自然である
＊日中の眠気で困らない程度の
自然な睡眠が一番である
6. 良い睡眠のためには 環境づくりも重要
＠習慣としている自分の就寝時刻が近づくと
脳は目覚めた状態から
徐々にリラックスした状態に移り
やがて睡眠に入っていく
＠スムーズに眠りへ移行するには
就寝前の脳の変化を妨げないよう
自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切
＊寝床に就く前に少なくとも1 時間は
何もしないでよい時間を確保する
＊入浴はぬるめと感じる湯温で適度な時間
ゆったりとするとよい
＊およそ30 分以上寝床で目が覚めていたら
一度寝室を離れるなどして気分を変える
＠良い睡眠のためには 環境づくりも重要
＊自分の睡眠に適した
寝室や寝床の中の温度や湿度に設定する
＊明るい光には目を覚ます作用があるため
就寝前の寝室の照明が明るすぎたり
特に白っぽい色味であったりすると
睡眠の質が低下する
7. 若年世代は 夜更かしを避けて 体内時計のリズムを保つ
＠平日と比べて 休日は起床時刻が2〜3 時間程度遅くなる
＊体内時計のリズムを乱すことから
休日後 登校日の朝の覚醒・起床を困難にさせる
＊休日の睡眠スケジュールの遅れは
夏休みなどの長期休暇後に大きくなる
＊朝 暗いままの寝室で長い時間を過ごすことで
起床直後の太陽光による体内時計のリセットが
うまく行えないことが原因
＊体内時計をリセットするには
起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが望ましい
＠夜更かしが頻繁に行われることで体内時計がずれ
睡眠時間帯の不規則化や夜型化を招く
＊寝床に入ってから
携帯電話 メールやゲームなどに熱中すると
目が覚めてしまい
さらに 就床後に長時間 光刺激が入ることで覚醒を助長する
8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに 毎日十分な睡眠を
＠日中の眠気が 睡眠不足のサイン
＊昼過ぎ以外の時間帯で
強い眠気におそわれる場合は
睡眠不足の可能性がある
＊日中の仕事や活動に支障をきたすほどの眠気でなければ
普段の睡眠時間は足りている
＊睡眠時間が6 時間を下回ると
日中に過度の眠気を感じる労働者が多くなる
＠睡眠不足は仕事の能率を低下させ
睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
＊人が十分に覚醒して作業を行うことが可能なのは
起床後12～13 時間が限界で
起床後15 時間以上では
酒気帯び運転と同じ程度の作業能率まで低下する
＊睡眠を「ためる」ことはできないので
休日にまとめて睡眠をとろうと試みても
補えない
＊休日に遅い時刻まで眠っていると
光による体内時計の調整が行われないため
生活が夜型化して
日曜の夜の入眠困難や月曜の朝の目覚めの悪さにつながる
＠午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし 作業能率を改善する
＊午後の早い時刻の30分以内の短い昼寝が
眠気による作業能率の改善に効果的
続く
