ということで このシリーズの最後に

理想的な 朝ごはん 昼ごはん 夕ごはん

について説明します

まず 3食の量的バランスは
朝がメイン 昼はほどほど 夜は軽め が望ましい

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これまで説明してきたように

朝食をメインにすると

*生活パターンが朝型になる
*脂質代謝関連遺伝子の発現量が 昼に多くなる
*日中の活動により 摂取したエネルギーが充分に消費される

といったメリットが得られます

逆に 夕食がメインだと

*生活パターンが夜型になる
*食後は寝るだけなのでエネルギーが消費されず
夜間は脂肪を蓄積する酵素の活性が高いので
ほとんど脂肪になって貯蔵されてしまう
*日内時計のリズムが遅れてゆき メチャクチャになる

といったデメリットが生じてしまいます

ですから 朝食はしっかり食べて 夕食は軽く

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朝食の重要さは 前回詳しく説明しましたが
忙しいと ついつい朝食をスキップしてしまいがちです

そうした事情はわかりますが でも 頑張って朝ごはんを食べて欲しい!

また 仕事の都合で 夜遅くにしか食べられない
という方が多いのも事実です

しかも 昼食から夕食までの空腹時間が長くなるので
ついつい夜遅くに バク食い 早食いしてしまう

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これも これまで説明してきたように
そのような食習慣には 哀しいことに 良いことは何もありません

ですから そうした方の場合は

18時くらいに おにぎりなどの炭水化物系の補食をして
家に帰ったらタンパク質や野菜を中心とした食事をするという
分食が勧められています

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分食により 昼食から夕食までの長い空腹時間をブレイクできますから
家に帰ってから 空腹ゆえのドカ食い・バク食いをしなくて済みます

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家に帰ってからの食事で摂るタンパク質は
脂が入ったお肉よりも 枝豆 豆腐などの植物性タンパク質か
EPAやDHAが豊富な魚の方が より良いです

さて 各食事の栄養素ですが

*朝食には 炭水化物 タンパク質

*昼食には 脂質

*夕食には 脂肪の少ないタンパク質

を中心に摂るのが良いようです

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朝食の炭水化物には
インスリン分泌による体内時計のリセット効果があり
もちろん 1日の活動のエネルギー源になります

同時に摂るタンパク質には
エネルギー代謝を高める働きが期待でき
卵 牛乳 ヨーグルト 納豆など 脂質が少ないものが望ましい

で そうした内容の朝食をしっかり摂っていれば
昼食は 少し羽目を外してもOKです(笑)

脂質の多い食事 ついつい食べたくなりますよね
でも カロリーが高い!

でも 昼食なら 脂質の多い食事を摂っても
午後の活動でカロリーが消費されるので
夕食に脂質を摂るよりも はるかにリスクが少ない

しかも 脂肪を貯めこむ脂質代謝関連酵素は
昼間は夜に比べて発現量が少ないので 余計に好都合です

そして夕食
脂肪の少ないタンパク質を中心に摂るようにして
寝ている間に脂肪として蓄積される炭水化物は なるべく避ける

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理想の朝食 昼食 夕食 イメージすることができたでしょうか?

上記の内容を参考に さまざまな食材を組み合わせて
ご自分なりの理想のメニューを作られて 日々の食習慣になさってください

 

高橋医院