中央区・内科・高橋医院の
食事と健康に関する情報
ということで
このシリーズの最後に
理想的な
朝ごはん 昼ごはん 夕ごはん
について説明します
まず 3食の量的バランスは
朝がメイン 昼はほどほど 夜は軽め
が望ましい
これまで説明してきたように
朝食をメインにすると
＊生活パターンが朝型になる
＊脂質代謝関連遺伝子の発現量が
昼に多くなる
＊日中の活動により
摂取したエネルギーが充分に消費される
といったメリットが得られます
逆に 夕食がメインだと
＊生活パターンが夜型になる
＊食後は寝るだけなのでエネルギーが消費されず
夜間は脂肪を蓄積する酵素の活性が高いので
ほとんど脂肪になって貯蔵されてしまう
＊日内時計のリズムが遅れてゆき
メチャクチャになる
といったデメリットが生じてしまいます
ですから
朝食はしっかり食べて 夕食は軽く
朝食の重要さは
前回詳しく説明しましたが
忙しいと
ついつい朝食をスキップしてしまいがちです
そうした事情はわかりますが
でも 頑張って朝ごはんを食べて欲しい！
また 仕事の都合で
夜遅くにしか食べられない
という方が多いのも事実です
しかも
昼食から夕食までの空腹時間が長くなるので
ついつい夜遅くに
バク食い 早食いしてしまう
これも これまで説明してきたように
そのような食習慣には
哀しいことに 良いことは何もありません
ですから そうした方の場合は
18時くらいに
おにぎりなどの炭水化物系の補食をして
家に帰ったらタンパク質や野菜を中心とした
食事をするという
分食が勧められています
分食により
昼食から夕食までの長い空腹時間を
ブレイクできますから
家に帰ってから
空腹ゆえのドカ食い・バク食いを
しなくて済みます
家に帰ってからの食事で摂るタンパク質は
脂が入ったお肉よりも
枝豆 豆腐などの植物性タンパク質か
EPAやDHAが豊富な魚の方が
より良いです
さて 各食事の栄養素ですが
＊朝食には 炭水化物 タンパク質
＊昼食には 脂質
＊夕食には 脂肪の少ないタンパク質
を中心に摂るのが良いようです
朝食の炭水化物には
インスリン分泌による
体内時計のリセット効果があり
もちろん
1日の活動のエネルギー源になります
同時に摂るタンパク質には
エネルギー代謝を高める働きが期待でき
卵 牛乳 ヨーグルト 納豆など
脂質が少ないものが望ましい
で そうした内容の朝食を
しっかり摂っていれば
昼食は
少し羽目を外してもOKです（笑）
脂質の多い食事
ついつい食べたくなりますよね
でも カロリーが高い！
でも 昼食なら
脂質の多い食事を摂っても
午後の活動でカロリーが消費されるので
夕食に脂質を摂るよりも
はるかにリスクが少ない
しかも
脂肪を貯めこむ脂質代謝関連酵素は
昼間は夜に比べて発現量が少ないので
余計に好都合です
そして夕食は
脂肪の少ないタンパク質を
中心に摂るようにして
寝ている間に脂肪として蓄積される炭水化物は
なるべく避ける
理想の朝食 昼食 夕食
イメージすることができたでしょうか？
上記の内容を参考に
さまざまな食材を組み合わせて
ご自分なりの理想のメニューを作られて
日々の食習慣になさってください
