食事で摂った栄養素の吸収・代謝に日内リズムがあって

食事の内容や 摂った時間によって 日内リズムが変動して
そうした日内リズムの乱れが生じると
肥満や糖尿病になるリスクがあることを これまで説明してきましたが

だからこそ
適切な時間帯に 適切な内容の食事を摂ることが
肥満糖尿病の発症予防になりますし

既に発症している方は
そこを改めることにより病気が改善できる可能性があります

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では 時間栄養学的観点から見た理想の1日の食事とは
どのようなものなのでしょう?

端的に言うと 良い朝食 悪い夜食 ということです

同じ内容のものを食べても 朝だと太らない 夜だと太る
それは 朝と夜では 代謝のされ方が異なるからです

そして 朝食は最も力強く 末梢組織の体内時計をリセットして
理想的な栄養素代謝が行われるような日内リズムをスタートさせる

だから 朝食は とても重要なのです

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朝起きて 朝日を浴びることで中枢の体内時計をリセットして

それから朝食を食べれば 末梢組織の体内時計も同時にリセットされ
中枢と末梢の体内時計が同期して
栄養素の代謝を含むさまざまな体の機能が  円滑に進むようになります

なぜ 朝食が ブレイクファスト と呼ばれるかというと
前日の夕食との朝食の間の飢餓・絶食時間が長いからで

Break Fast 10時間以上の絶食を経た朝食により
体は朝を実感して 体内時計がリセットされるわけです

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この日内リズムのリセットが適切に行われないと
仮に栄養摂取量と運動量が適正であっても
肥満 糖尿病が悪化するとされています

ちなみに
朝食による体内時計のリセットにはインスリンが関与しますが

夕食の時間帯よりも朝食の時間帯の方が
インスリンの分泌が良く感受性も高く

一方で
朝から夕方8時頃までに食事をすれば 血糖の上昇が穏やかですが
夜8時以降の遅い時間帯に食事をとると
血糖上昇は高くなりやすいことが示されています

さて 朝食を食べないと

*前日の夕食から次の食事(昼食)迄の絶食時間が長くなりすぎて
低血糖になるので
肝臓のグリコーゲン(半日しか持たない)を使い切り
筋肉を壊して糖新生するため
筋肉量が減り 基礎代謝量が減ってしまう

*活動エネルギーが低くなり
朝食べていない人は食べている人と比較して
エネルギー摂取量は変わらないのに 5倍太っている

*欠食すると次の食事が過食になりがちなので 余計に太る

*数十年後に 肥満 メタボリックシンドロームにかかりやすくなり
脳卒中の頻度も高くなる

精神活動の低下 学業不振が起こる

*基礎代謝と体温の低下によって 免疫力も弱くなる

といった現象が観察されます

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これらは時計遺伝子のリズム変調に対する防衛反応で

絶食時間が長いので体が非常事態と勘違いして
全身のエネルギー消費を低く抑えようとするために起こってきます

欠食後の低血糖により食後血糖が急激に増加し
インスリンの過剰分泌が起こり
その結果 脂肪が蓄積されて肥満になるわけです

さらに 食事誘導性熱産生量(DIT)
同じ内容の食事でも 朝食が夜食の4倍も高くなります

食事誘発性熱産生は 適正な体温上昇を促し
体脂肪の燃焼だけでなく免疫力の増進にも関係しますが

基礎代謝と並んで
運動と関係しない 貴重な摂取エネルギー消費現象なので
ダイエットには大事です

そうした点からも 朝食の重要性が示唆されます

ちなみに 最新の研究では
朝食を食べないと 昼⾷後の時計遺伝⼦の発現量が低下し
⾎糖値 インスリン分泌 GLP-1分泌に悪影響が認められることが
明らかにされています

一方 夜遅い食事

体内時計を遅らせて
末梢組織の体内時計をグチャグチャにして 日内リズムを狂わせてしまい
肥満や糖尿病の発症を促してしまいます

そして 夜遅くの食事で摂取した栄養素は
筋肉や肝臓グリコーゲンの合成に利用されず ひたすら脂肪合成に使われ
脂肪が蓄積して太る

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この現象には
昼間に比べて夜間には
BML1などの脂質代謝に関連する酵素の発現が増加することも
深く関連しています

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また 夜遅く食事をする夜型の人は
脂質 菓子類を好んで食べる傾向があり

特に昼間以上に 夜遅くにピーナツやポテトチップスなどの
高脂肪食をダラダラ食べる

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そして 翌朝の朝食を食べない

まさに 良い朝食 悪い夜食 というわけです

 

高橋医院