いよいよ 実際に禁煙を始めます

<プランを立てる>

まず プランをたてながら じっくり気持ちを固めていきます

喫煙者は 禁煙に関して

*考えていない(無関心期)
*考えている(関心期)
*試みようとしている(準備期)
*実際に試みている(実行期)
*維持している(維持期)

の各ステージを順番に巡りながら
禁煙・再喫煙を繰り返すことが多いそうです

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自分自身の気持ちのなかで
禁煙への関心を高め
実際に禁煙をしようという意思決定まで持って行きます

また 周囲が禁煙をサポートする場合は
やみくもに喫煙者に即時の禁煙を求めるのでなく

上記のステージを より先のステップに進ませて
能動的な禁煙の意思決定を促す動機付けをすること 

が重要な目標になります

禁煙をしようと思うきっかけは

*タバコによる出費の増大
*職場での喫煙を限定する規則の変更

などといった 医療や健康とは関係のない理由によって
引き起こされることも多いですが

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こうした際に 同時に医療者からの禁煙のアドバイスを受けると
強力な禁煙へのモチベーションになります

ですから

理由が何であれ 少しでも禁煙が頭をよぎった方は
その機を逸しないように 是非 医療機関に相談に行ってください

<準備>

禁煙する理由をはっきりさせること

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動機付けはとても大切です
自分だけの禁煙理由を確認してください

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家族や職場の人に禁煙の決心を伝えると
つらいときには励ましてもらえます

具体的に 禁煙開始日を決めます

禁煙を始める日は 新しい人生のスタートになる日です
誕生日や結婚記念日から始める方も少なくありません

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吸いたくなる状況を把握し 対策を立てることも大切です
イライラしたとき吸いたくなる人は 深呼吸をしてみましょう

離脱症状の対策も必要です

離脱症状は
体内からニコチンが抜けていくときに現れる不快な症状で

そのピークは2~3日目くらいまでで 禁煙開始後1週間程度で消失します

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ニコチン依存度が高い人は
禁煙補助薬 ニコチンガムやパッチを用いることを
考えた方が良いかもしれません

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<禁煙開始>

禁煙実行後は 上手に気持ちをコントロールしましょう

本数を減らす方法は失敗のもとですから
気持ちに踏ん切りをつけ きっぱり断煙することが大切です

*愛用のライターや灰皿を処分する

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*身近な人と約束をかわす
*禁煙宣言書を書く

などといった行動も役立ちます

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目標設定は高すぎず 低すぎず
小刻みに成功体験を積み重ねるようにします

一生タバコを吸わない と大上段に構えるのではなく
今日一日吸わない から入ってみましょう

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そして 翌日には「昨日頑張れたのだから今日も」というように
目標を少しずつクリアして 自信をつけていくことが大切です

後ろ向きなにならず ポジティブシンキングで行きましょう

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つらいときには 気をそらすのが良い

じっと我慢するのは ヘタなやり方で

*深呼吸する
*水やお茶などを飲む
*ガムを噛む
*歯磨きをする
*ストレッチ体操 散歩

といった行動で 気をそらしましょう

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上図に示したような
ついつい吸いたくなるような環境を避けることも 大切です

また 禁煙後に現れる“ご褒美”探しも 長続きさせるコツのひとつです

*ご飯がおいしくなる
*からだが軽く感じる

など 禁煙のメリット ”ご褒美” はいっぱいあります

禁煙で手に入れた“ご褒美”を実感しながら
吸わない生活を 楽しんで続けていくようにしましょう

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高橋医院