いよいよ 実際に禁煙を始めます
＜プランを立てる＞
まず プランをたてながら
じっくり気持ちを固めていきます
＠禁煙を考えるプロセス
喫煙者は 禁煙に関して
＊考えていない（無関心期）
＊考えている（関心期）
＊試みようとしている（準備期）
＊実際に試みている（実行期）
＊維持している（維持期）
の各ステージを順番に巡りながら
禁煙・再喫煙を繰り返すことが多いそうです
このプロセスを
上手く前向きに進ませるように
自分自身の気持ちのなかで
禁煙への関心を高め
実際に禁煙をしようという
意思決定まで持って行きます
＠周囲のサポート
周囲が禁煙をサポートする場合は
喫煙者に
やみくもに即時の禁煙を求めるのでなく
上記のステージを
より先のステップに進ませて
能動的な禁煙の意思決定を促す
動機付けをすること
が重要な目標になります
＠禁煙をしようと思うきっかけ
＊タバコによる出費の増大
＊職場での喫煙を限定する規則の変更
などといった
医療や健康とは関係のない理由によって
引き起こされることも多いですが
こうした際に
同時に医療者からの禁煙のアドバイスを受けると
強力な禁煙へのモチベーションになります
ですから
理由が何であれ
少しでも禁煙が頭をよぎった方は
その機を逸しないように
是非 医療機関に相談に行ってください
＜準備＞
＠動機付け
禁煙する理由をはっきりさせること
動機付けはとても大切です
自分だけの禁煙理由を確認してください
家族や職場の人に禁煙の決心を伝えると
つらいときには励ましてもらえます
具体的に 禁煙開始日を決めます
禁煙を始める日は
新しい人生のスタートになる日です
誕生日や結婚記念日から始める方も
少なくありません
＜再喫煙 離脱症状への対策＞
＠再喫煙を防ぐ
吸いたくなる状況を把握し
対策を立てることが大切です
イライラしたとき吸いたくなる人は
深呼吸をしてみましょう
＠離脱症状の対策
離脱症状は
体内からニコチンが抜けていくときに現れる
不快な症状で
そのピークは2～3日目くらいまでで
禁煙開始後1週間程度で消失します
ニコチン依存度が高い人は
禁煙補助薬 ニコチンガムや
パッチを用いることを
考えた方が良いかもしれません
＜禁煙開始後の気持ちのコントロール＞
禁煙実行後は
上手に気持ちをコントロールしましょう
＠強い気持ちで きっぱりと！
本数を減らす方法は失敗のもとですから
気持ちに踏ん切りをつけ
きっぱり断煙することが大切です
＊愛用のライターや灰皿を処分する
＊身近な人と約束をかわす
＊禁煙宣言書を書く
などといった行動も役立ちます
＠コツコツとポジテイブに目標を積み重ねる
目標設定は高すぎず 低すぎず
小刻みに成功体験を
積み重ねるようにします
一生タバコを吸わない
と大上段に構えるのではなく
今日一日吸わない
から入ってみましょう
そして
翌日には「昨日頑張れたのだから今日も」
というように
目標を少しずつクリアして
自信をつけていくことが大切です
後ろ向きなにならず
ポジティブシンキングで行きましょう
＠吸いたい気持ちを上手にそらす
つらいとき 吸いたくなった時には
気をそらしましょう
じっと我慢するのは ヘタなやり方で
＊深呼吸する
＊水やお茶などを飲む
＊ガムを噛む
＊歯磨きをする
＊ストレッチ体操 散歩
といった行動で 気をそらしましょう
＠ついつい吸いたくなるような環境を避ける
タバコを吸いたくなる機会や酒席を
避けることも大切です
＠自分にごほうびをあげる！
禁煙後に現れる“ご褒美”探しも
長続きさせるコツのひとつです
＊ご飯がおいしくなる
＊からだが軽く感じる
など 禁煙のメリット ”ご褒美” は
いっぱいあります
禁煙で手に入れた“ご褒美”を実感しながら
吸わない生活を
楽しんで続けていくようにしましょう
