ビタミンとは
中央区・内科・高橋医院の
健康のための栄養学に関する情報
酵素の解説が終わりましたから
ビタミン・ミネラル の話を始めます
まずは ビタミンから
ビタミンは
タンパク質 脂質 糖質の
三大栄養素と比べ
栄養学的な注目度は
やや低いかもしれませんが
日々の生活で
サプリなどで話題になることが
意外に多いと思います
＜ビタミンとは？＞
＠微量栄養素
ビタミンはミネラルとともに
「微量栄養素」
と呼ばれています
微量と呼ばれるだけあって
わずかな摂取量で十分な働きをするのが特徴で
1日の摂取量は mg μg 単位という
非常に少ない量でよいのです
@体内の重要な反応を調節している
ビタミンは体の調子を整えるのに
役立っています
体内で起こっている
種々の生理機能や
栄養素の代謝反応の円滑な遂行に
欠かすことができない栄養素です
その働きは
ビタミンの種類によって異なり
抗酸化作用
骨の形成
出血を止める
赤血球を造る
といった重要な働きをするものもあります
アルファベット順に
ビタミンA B C D E K があり
ビタミンB群は8種類あるので
全部で13種類です
＠食物から摂取する必要がある
必要量は少ないのですが
体内で作ることができなかったり
作られても量が十分ではなかったりするので
食物から摂る必要があります
ビタミンB2 B6 B12
葉酸 ビオチン パントテン酸 ビタミンKなど
一部は体内で腸内細菌からも作られます
＜水溶性と脂溶性＞
水溶性と脂溶性の2種類に分けられます
＊水に溶ける水溶性ビタミン
＊水に溶けず脂に溶ける脂溶性ビタミン
です
＠水溶性ビタミン
ビタミンB1 B2 B6 B12
ナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチン
（以上がビタミンB群です）
ビタミンC
の9種類があります
水に溶けるので 尿などに排出されやすく
体内に貯めておけませんから
必要量を毎日摂ることが大切です
一方 各組織で飽和量に達すると
余った分は尿中に排泄されるので
過剰摂取による副作用はほとんどありません
熱に弱く
長時間の加熱や長時間の水洗いで
失われることが多いので
調理のときは気をつける必要があります
＠脂溶性ビタミン
ビタミンA D E K
の4種類があります
水に溶けないので
排出されにくく体内に蓄積されるので
摂りすぎると過剰症になる
おそれがあります
主に
肝臓や脂肪組織に蓄積されます
油と一諸に摂ると吸収がよくなります
＜ビタミンの摂取量＞
健康維持のために必要な摂取量の目安として
ビタミンの種類ごとに
「推定平均必要量」「推奨量」
などが定められています
＠推定平均必要量（EAR）
ある年齢の50％の人にとっての必要量
と考えられる値で
最低限これだけは必要という量です
摂取量がこれより少ないと
欠乏症のリスクが高くなります
よく運動する人
筋肉質で体格のよい人などは
この量よりも多めに摂る必要があります
＠推奨量（RDA）
ある年齢の97～98％の人にとっての必要量
と考えられる値で
これだけ摂っていれば満足できる量といえます
＠目安量（AI）
推定平均必要量や推奨量の科学的算出が困難な場合に備え
定められている値です
この量をクリアしていれば
ビタミン不足による身体のトラブルは
ほとんどないと考えられ
推奨量とほぼ同じと考えてよいでしょう
＠上限量（UL）
過剰摂取による障害が生じない
上限値です
これ以上多くの量を摂取すると
身体に変調がでてくる可能性が高くなりますので
要注意です
高橋医院
