酵素の解説が終わりましたから 
ビタミン・ミネラル の話を始めます

まずは ビタミンから

ビタミンは 
タンパク質 脂質 糖質の三大栄養素と比べ
栄養学的な注目度はやや低いかもしれませんが

日々の生活で
サプリなどで話題になることが意外に多いと思います

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<ビタミンとは?>

@微量栄養素

ビタミンはミネラルとともに
「微量栄養素」と呼ばれています

微量と呼ばれるだけあって
わずかな摂取量で十分な働きをするのが特徴で

1日の摂取量は mg μg 単位という 
非常に少ない量でよいのです


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@体内の重要な反応を調節している

ビタミンは体の調子を整えるのに役立っています

体内で起こっている
種々の生理機能や 栄養素の代謝反応の円滑な遂行に
欠かすことができない栄養素です

その働きは ビタミンの種類によって異なり
抗酸化作用 骨の形成 出血を止める 赤血球を造る
といった重要な働きをするものもあります

アルファベット順に 
ビタミンA B C D E K があり
ビタミンB群は8種類あるので
全部で13種類です

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@食物から摂取する必要がある

必要量は少ないのですが

体内で作ることができなかったり
作られても量が十分ではなかったりするので
食物から摂る必要があります

ビタミンB2 B6 B12 
葉酸 ビオチン パントテン酸 ビタミンKなど
一部は体内で腸内細菌からも作られます

<水溶性と脂溶性>

水溶性と脂溶性の2種類に分けられます

*水に溶ける水溶性ビタミン

*水に溶けず脂に溶ける脂溶性ビタミン

です

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@水溶性ビタミン

ビタミンB1 B2 B6 B12
ナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチン
(以上がビタミンB群です)

ビタミンC 

の9種類があります

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水に溶けるので 尿などに排出されやすく
体内に貯めておけませんから
必要量を毎日摂ることが大切です

一方 各組織で飽和量に達すると 
余った分は尿中に排泄されるので
過剰摂取による副作用はほとんどありません

熱に弱く
長時間の加熱や長時間の水洗いで失われることが多いので
調理のときは気をつける必要があります

@脂溶性ビタミン

ビタミンA D E K 

の4種類があります

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水に溶けないので 
排出されにくく体内に蓄積されるので
摂りすぎると過剰症になるおそれがあります

主に 肝臓や脂肪組織に蓄積されます

油と一諸に摂ると吸収がよくなります

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<ビタミンの摂取量>

健康維持のために必要な摂取量の目安として
ビタミンの種類ごとに
「推定平均必要量」「推奨量」などが定められています

@推定平均必要量(EAR)

ある年齢の50%の人にとっての必要量と考えられる値で
最低限これだけは必要という量です

摂取量がこれより少ないと
欠乏症のリスクが高くなります

よく運動する人 筋肉質で体格のよい人などは
この量よりも多めに摂る必要があります

@推奨量(RDA)

ある年齢の97~98%の人にとっての必要量と考えられる値で
これだけ摂っていれば満足できる量といえます

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@目安量(AI)

推定平均必要量や推奨量の科学的算出が困難な場合に備え
定められている値です

この量をクリアしていれば
ビタミン不足による身体のトラブルはほとんどないと考えられ
推奨量とほぼ同じと考えてよいでしょう

@上限量(UL)

過剰摂取による障害が生じない上限値です

これ以上多くの量を摂取すると
身体に変調がでてくる可能性が高くなりますので要注意です

 

高橋医院