中央区・内科・高橋医院の
ダイエットに関する情報
糖質ダイエットの解説を
延々と続けてきましたが
最後に趣を変えて
地中海ダイエットを話題にします
2013年に発表された
アメリカ糖尿病学会の
食事療法のガイドラインでは
4種類のダイエット方法が推奨されていて
その筆頭が 地中海ダイエット です
地中海沿岸諸国では
軒並み平均寿命が長く
心臓病のリスクも低いのは
どうしてだろう？
という疑問から
注目されるようになりました
地中海ダイエットでは
＊毎日食べた方が良いのは
パスタ 野菜 果物
ナッツ・豆 オリーブオイル
ナチュラルチーズ ヨーグルト
＊週に数回食べた方が良いのは
魚介類 鶏肉 卵 甘味
＊月に数回に止めておいた方が良いのは
赤身肉
それに
日々の運動と
1日2杯程度のグラスワイン
なんだか美味しそうで
ダイエットという感じがしませんね（笑）
日本の栄養摂取の指標だと
推奨される脂質からのエネルギー摂取は
全体の25％ほどですが
地中海ダイエットでは
35～45％を脂質からとっていいことに
なっています
しかし 脂質の質が問題で
＊魚に含まれる
ドコサヘキサエン酸（DHA）
エイコサペンタエン酸（EPA）
＊ナッツやオリーブオイルのオレイン酸
は 動脈硬化改善作用や抗酸化作用があり
生活習慣病の予防に働くので
こうした種類を積極的に摂ることが重要です
しかし パスタを毎日食べていて
どうしてやせられるのでしょう？
それは
パスタなどの地中海ダイエットで
推奨されている炭水化物は
食後に血糖値の急激な増加を起こさせない
低GI食品だからです
GI グリセミック・インデックス
覚えておられますか？
低GIだから
グルコーススパイクが起こらず
インスリンの過度な追加分泌も起こらない
だから
糖質を摂っても
脂肪に変換されないから太らない
しかも 味付けに
砂糖は一切使用されていません
そういわれてみると
地中海料理で甘いものはありませんね
ちなみに
パスタもうどんも
小麦粉をこねて作りますが
パスタの代わりにうどんでも良いのでしょうか？
それが残念ながら ダメなのですよ
100gあたりのカロリーは
うどん126kcak
パスタ149kcalだけれど
GI値は
うどんが85に対して
パスタは40前後
昔風のカロリー優先の考え方だと
うどんの方がよくなりますが
GI値が高い→食後高血糖→
インスリン追加分泌過剰→肥満
というルートを考えると
うどんよりパスタになります
うどんのGI値は 麺類のなかで最高で
残念なことに
うどん県の香川県は糖尿病罹患率が
とても高いそうです
そしてパスタを食べるなら
生パスタよりより
GI値が低い乾燥パスタだそうです
なんとなく
生パスタの方が
モチモチしていて美味しそうだけれど
ダイエットには
乾燥パスタの方が良いのですね
さて
地中海ダイエットの大きなセールスポイントは
リバウンドしにくいことです
何度もお話してきたように
ダイエットのいちばんの問題点は
途中で飽きてリバウンドしてしまうことです
そして往々にして
リバウンド後には前より太ってしまうことが多い
カロリー制限で
体内は疑似飢餓状態になりますから
体が反応して筋肉が分解され
筋肉量が減ってしまうので
基礎代謝が低下して
太りやすい体質になる
だから食事内容が戻ると
前より太ってしまうのです
しかし地中海ダイエットは
他のダイエット法に比べて
食物繊維をたくさん食べるので
満腹感を得やすく
主食として糖質も摂るので満足感もあり
リバウンドしにくいと言われています
確かに食後の満足感がないと
ダイエットは長続きしにくいです
実際に ダ
イエットを2年間継続できた人の割合は
糖質ダイエットは78％に対して
地中海ダイエットは85.3％
という報告があります
また 糖質ダイエットは
肥満の酒飲みおじさんに効果的でしたが
地中海ダイエットは
むしろ女性での体重減少効果が
大きいとされています
さすが 女性は男性よりグルメ？（笑）
ということで
ダイエットに関して
色々と解説してきましたが
＊比較的短期間に体重を減らしたいなら
厳しめの糖質ダイエット
＊減らした体重を維持したいなら
緩めの糖質ダイエット
＊リバウンドせずに長続きさせたいなら
地中海ダイエット
そして
＊メタボの酒飲みオヤジへのお勧めは
糖質ダイエット
＊グルメなレディーへのお勧めは
地中海ダイエット
別腹のドルチェは 控えめに（笑）
読み手の皆さん
自分にあったダイエット方法を見つけて
リバウンドさせないように
地道に頑張りましょう！
