この本では
欧米のダイエット本でも取り上げられていた間食も
話題としてとりあげられています
＜間食＞
＠なぜ間食？
空腹の時間が長くなると
脂肪が分解され遊離脂肪酸が出るので
インスリン抵抗性が誘導されるリスクがあり
次の食事で食べ過ぎるので
血糖値が急上昇するリスクもある
だから間食を入れた方が良い
というのがアイデアです
間食を摂って6回以上の食事回数になると
総摂取カロリーは14％
BMIは6％
それぞれ低下するというデータもあります
間食により
GLP-1 ペプチドYYの分泌が増え
空腹ホルモンのグレリンの分泌が減り
血糖値がコントロールされ
過食が抑えられることも報告されています
しかし
現代社会で自由に間食させると
カロリーの高い食品を多く摂りすぎてしまうので
「良い間食」をとることが大切です
＠良い間食 悪い間食
良い間食とは
食物繊維 タンパク質が多く
糖質が少なく
噛み応えがあり
ビタミンやミネラルを含む食物です
＊ヨーグルト
＊高カカオチョコレート
＊ナッツ
＊低脂肪チーズ
＊スルメ 茎ワカメ 昆布菓子
などは良い間食で
精製炭水化物 糖質 加工脂質が多い
＊せんべい スナック
＊ケーキ ドーナツ
＊だんご チョコレート
は悪い間食です
＠間食の摂り方
＊1回に150kcal以内
1日の総エネルギー量の10％以内に留める
＊お腹が空きすぎる前に摂る
＊朝昼夕の3食の間に摂る
＊夕食後には摂らない
摂っても少量にして
血糖値が上昇しないものを選ぶ
日本では
菓子の購入金額が米のそれを越えていて
たくさんのお菓子が
間食で消費されているので注意が必要です
＜断食＞
断食については どうでしょう？
＠空腹の大切さ
空腹だと
サーチュイン遺伝子が活性化し長寿になるし
オートファジーが稼働して
老化や病気が防がれる
したがって
腹8分目の食生活が大切で
だから断食も有効である
という考え方に基づいています
アメリカ国立老化研究所は
断食により
＊メタボ疾患リスクの低減
＊肥満の改善
＊寿命延長
が得られると報告しています
＠断食の効能
＊酸化ストレス 炎症の減少
＊インスリンの分泌低下 インスリン感受性の改善
＊体重 血圧 LDL-C TGの減少
＊サーチュイン遺伝子の活性化
＊ケトン体の効果
＊オートファジーの活性化
といった効果が
断食により得られると報告されています
＠断食の方法
＊1日おきに25％以内のカロリーしか摂らない
＊月に1回 摂取量を半分にすることを
5日間ほど続ける
＊夕食を早目に食べて
朝食まで半日以上あける
といった 簡便なプチ断食でも効果があるようです
但し
断食後にドカ食いしないように注意が必要です
