中央区・内科・高橋医院の
健康のための栄養学に関する情報


今日から 水溶性ビタミン の解説に入ります



まずは代表選手の ビタミンB群 ですが

B群には

B1・B2・B3（ナイアシン）・B5（パントテン酸） 
B6・B7（ビオチン）・B9（葉酸）・B12

の8種類のメンバーがいます



これらは主に補酵素として
糖質　脂質　タンパク質の三大栄養素の
さまざまな代謝反応に関わり



体内でのエネルギー産生に欠かせません



それ以外にも

＊赤血球を造る（葉酸・B12）

＊抗酸化作用（B2）

＊神経細胞保護（B1・B12）

といった重要な作用を有しています



また
B2・B6・B12・B5（パントテン酸）
B7（ビオチン）・B9（葉酸）は
前回説明したビタミンKと同じで
腸内細菌により産生されます



では　ビタミンB群の各ビタミンについて
順番に説明していきます


＜ビタミンB1・チアミン＞

＠体内での動態

ビタミンB1は　
吸収されるとリン酸化され
活性型のチアミンピロリン酸（TPP）
として機能します



＠働き

＊脳神経系の神経細胞　精神機能の維持



＊糖質代謝を推し進める　



ビタミンB1は　
下記に示す機序により
糖質を代謝してエネルギー産生を
強力に推し進めます

食物から栄養素として吸収された糖質は
解糖系によりピルビン酸に変換されますが

ピルビン酸を
エネルギー産生系のTCA回路に入れるために
アセチルCoAに転換する重要な酵素である
ピルビン酸脱水素酵素の補酵素として働いて

　　


TCA回路を回転させ　
エネルギー産生を高めます

また　TCA回路で
α-ケトグルタル酸からサクシニルCoAへ変換させる
α-ケトグルタル酸脱水素酵素の補酵素として働き
TCA回路をまわして
エネルギー（ATP）を産生させます




ですから
糖質を食べるときは
ビタミンB1も一緒に食べた方が良い


＊アルコール代謝

アルコール代謝にも　
ビタミンB1は関与します

アルコール脱水素酵素（ADH）
アセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）による
主たるアルコール代謝系には
ビタミンB3のニコチン酸が関与しますが



アルコールを大量摂取すると生じる
MEOSによる代謝
（ミクロソーム・エタノール酸化系）には
ビタミンB1が関与します






お酒をたくさん飲むときは　
B1補給を心掛けましょう！

＠ビタミンB1を多く含む食品

穀類のはい芽（米ならヌカの部分）
豚肉　レバー
豆類

などに多く



特に　豚肉はビタミンB1が豊富です



また　日本人の主食はごはんですが

最近はお米のほとんどが精白米で
ビタミンB1が豊富なヌカを
大部分とり除いています



そこで　
ビタミンB1を積極的に摂取したい場合は
精白されていない玄米や麦ごはん
にすることもひとつの方法です



また
B1は水溶性なので洗い過ぎると
流れ出てしまいます

ほどよい洗米が大切です

＠欠乏症

不足すると
糖質からのATP産生がうまくいかないので
細胞が働けなり

食欲がなくなり　疲れやすい　だるいなど
夏バテのような症状になります



また　
ピルビン酸がTCA回路に行けないので　
乳酸に変換され筋肉疲労が生じます



さらに不足すると
脚気になってしまい
筋肉症状　心不全症状
神経症状　反射神経の異常　
ウェルニッケ脳症　手足のしびれ
などの重篤な症状が現れてきます



脚気は
昔の病気というイメージがありますが
最近になって　
インスタント食品の利用増加にともない
ビタミンB1不足による脚気が
報告されています




さらに　
多忙な人や激しいスポーツをする人ほど
エネルギーを消費しているので
ビタミンB1が不足しやすくなります

そうした方は
豚肉などのビタミンB1の多い食品を
積極的に摂取してください

＠過剰症

通常の食生活において
とり過ぎによる過剰症の心配は
ほとんどありません

但しサプリメントなどから
1日10g程度20日間にわたり大量摂取をすると
頭痛　いらだちや　かゆみなどの
皮膚症状が報告されています


＜ビタミンB2・リボフラビン＞

＠体内での動態

ビタミンB2・リボフラミンは
さまざまな食品に含まれています

体内に吸収されると

＊リボフラビンキナーゼの働きにより
　リン酸が結合したフラビンモノヌクレオチド（FMN）

＊FADピロホスホリラーゼの働きにより
　ADPが結合したフラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）

に変換されます



＠働き

FAD　FMNは
酸化還元反応を触媒するフラビン酵素の
補酵素として働きます

フラビン酵素は
生体内で酸化還元反応を行う酵素群で

TCA回路　電子伝達系の
各段階の反応で
重要な役割を果たします

ビタミンB2が変換した
FAD　FMNは
こうした重要な反応をサポートしているわけです

具体的には　下記の働きをします

＊エネルギー産生

TCA回路を回転させる
種々の酵素の補酵素として働き　
エネルギー代謝を促進する



＊脂質代謝

脂肪酸をアセチルCoAに変換し
TCA回路に入れ
脂質からエネルギーを得る反応の第1過程の
β酸化反応を促進します



このようにビタミンB2は　
脂質代謝で効力を発揮します



ビタミンB1は
糖質代謝で重要でしたが

B1とB2で　
しっかり役割分担が出来ています　



それ以外にも

＊抗酸化作用

＊過酸化脂質の分解

＊皮膚　粘膜の維持を助ける

といった働きがあります



活発に活動しエネルギーをたくさん消費する人ほど
ビタミンB2はたくさん必要になります

＠ビタミンB2を多く含む食品

レバー　うなぎ　卵　納豆　乳製品　葉菜類
などに多く含まれています

特に乳製品に多い



ビタミンB2は　熱には強いものの
水や煮汁に流れ出てしまうので
洗いすぎないようにし　
調理した煮汁ごと利用すると
効率よく摂取できます

また　光に弱いので
保存の際は光をさえぎる容器に入れるなどの
注意が必要です

＠欠乏症

口角炎　口内炎　舌炎など
皮膚や粘膜に炎症がおこりやすくなります

皮膚や粘膜は生まれ変わりが速いので
症状が現れやすいのです



視力低下　まぶしい　涙が出るなどの
眼の症状も起こります

一般に　ビタミンB2の単独欠損は珍しく
ほとんどの場合　
他の栄養素の欠損と一緒に起こります

＠過剰症

水溶性のため
使われなかった余分なビタミンB2は
尿中に出てしまうので
とり過ぎによる過剰症の報告はありません