今日から 水溶性ビタミン の解説に入ります

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まずは代表選手の ビタミンB群 ですが

B群には

B1・B2・B3(ナイアシン)・B5(パントテン酸) 
B6・B7(ビオチン)・B9(葉酸)・B12

の8種類のメンバーがいます

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これらは主に補酵素として
糖質 脂質 タンパク質の三大栄養素の
さまざまな代謝反応に関わり

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体内でのエネルギー産生に欠かせません

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それ以外にも

*赤血球を造る(葉酸・B12)

*抗酸化作用(B2)

*神経細胞保護(B1・B12)

といった重要な作用を有しています

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また
B2・B6・B12・B5(パントテン酸)
B7(ビオチン)・B9(葉酸)は
前回説明したビタミンKと同じで
腸内細菌により産生されます

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では ビタミンB群の各ビタミンについて
順番に説明していきます


<ビタミンB1・チアミン>

@体内での動態

ビタミンB1は 吸収されるとリン酸化され
活性型のチアミンピロリン酸(TPP)として機能します

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@働き

*脳神経系の神経細胞 精神機能の維持

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*糖質代謝を推し進める 

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ビタミンB1は 下記に示す機序により
糖質を代謝してエネルギー産生を強力に推し進めます

食物から栄養素として吸収された糖質
解糖系によりピルビン酸に変換されますが

ピルビン酸をエネルギー産生系のTCA回路に入れるために
アセチルCoAに転換する重要な酵素である
ピルビン酸脱水素酵素補酵素として働く

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TCA回路を回転させ エネルギー産生を高める

エネルギー産生システムのTCA回路で
α-ケトグルタル酸からサクシニルCoAへ変換させる
α-ケトグルタル酸脱水素酵素の補酵素として働き
TCA回路をまわしてエネルギー(ATP)を産生させる

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ですから
糖質を食べるときはビタミンB1も一緒に食べた方が良い


*アルコール代謝

アルコール代謝にも ビタミンB1は関与します

アルコール脱水素酵素(ADH)
アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)による
主たるアルコール代謝系には
ビタミンB3のニコチン酸が関与しますが

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アルコールを大量摂取すると生じるMEOSによる代謝
(ミクロソーム・エタノール酸化系)には
ビタミンB1が関与します

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お酒をたくさん飲むときは B1補給を心掛けましょう!

@ビタミンB1を多く含む食品

穀類のはい芽(米ならヌカの部分)
豚肉 レバー
豆類

などに多く

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特に 豚肉はビタミンB1が豊富です

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また 日本人の主食はごはんですが

最近はお米のほとんどが精白米で
ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています

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そこで ビタミンB1を積極的に摂取したい場合は
精白されていない玄米や麦ごはんにすることもひとつの方法です

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また
B1は水溶性なので洗い過ぎると流れ出てしまいます
ほどよい洗米が大切です

@欠乏症

不足すると
糖質からのATP産生がうまくいかないので細胞が働けなり

食欲がなくなり 疲れやすい だるいなど
夏バテのような症状になります

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また ピルビン酸がTCA回路に行けないので 
乳酸に変換され筋肉疲労が生じます

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さらに不足すると脚気になってしまい
筋肉症状 心不全症状
神経症状 反射神経の異常 ウェルニッケ脳症 手足のしびれ
などの 重篤な症状が現れてきます

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脚気は昔の病気というイメージがありますが
最近になって インスタント食品の利用増加にともない
ビタミンB1不足による脚気が報告されています


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さらに 多忙な人や激しいスポーツをする人ほど
エネルギーを消費しているので
ビタミンB1が不足しやすくなります

そうした方は
豚肉などのビタミンB1の多い食品を積極的に摂取してください

@過剰症

通常の食生活において
とり過ぎによる過剰症の心配はほとんどありません

但しサプリメントなどから
1日10g程度20日間にわたり大量摂取をすると
頭痛 いらだちや かゆみなどの
皮膚症状が報告されています


<ビタミンB2・リボフラビン>

@体内での動態

ビタミンB2・リボフラミンは
さまざまな食品に含まれています

体内に吸収されると

*リボフラビンキナーゼの働きにより
 リン酸が結合したフラビンモノヌクレオチド(FMN)

*FADピロホスホリラーゼの働きにより
 ADPが結合したフラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)

に変換されます

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@働き

FAD FMN
酸化還元反応を触媒するフラビン酵素の補酵素として働きます

フラビン酵素
生体内で酸化還元反応を行う酵素群で
エネルギー産生系の TCA回路 電子伝達系の各種反応で
重要な役割を果たします

ビタミンB2が変換したFAD FMNは
こうした重要な反応をサポートしているわけです

具体的には 下記の働きをします

*エネルギー産生

TCA回路を回転させる種々の酵素の補酵素として働き 
エネルギー代謝を促進する

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*脂質代謝

脂肪酸をアセチルCoAに変換しTCA回路に入れ
脂質からエネルギーを得る反応の第1過程の
β酸化反応を促進します

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このようにビタミンB2は 脂質代謝で効力を発揮します

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ビタミンB1は糖質代謝で重要でしたが
B1とB2で しっかり役割分担が出来ています 

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それ以外にも

*抗酸化作用

*過酸化脂質の分解

*皮膚 粘膜の維持を助ける

といった働きがあります

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活発に活動しエネルギーをたくさん消費する人ほど
ビタミンB2はたくさん必要になります

@ビタミンB2を多く含む食品

レバー うなぎ 卵 納豆 乳製品 葉菜類
などに多く含まれています

特に乳製品に多い

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ビタミンB2は 熱には強いものの
水や煮汁に流れ出てしまうので
洗いすぎないようにし 調理した煮汁ごと利用すると
効率よく摂取できます

また 光に弱いので
保存の際は光をさえぎる容器に入れるなどの注意が必要です

@欠乏症

口角炎 口内炎 舌炎など
皮膚や粘膜に炎症がおこりやすくなります

皮膚や粘膜は生まれ変わりが速いので
症状が現れやすいのです

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視力低下 まぶしい 涙が出るなどの
眼の症状も起こります

一般に ビタミンB2の単独欠損は珍しく
ほとんどの場合 他の栄養素の欠損と一緒に起こります

@過剰症

水溶性のため
使われなかった余分なビタミンB2は尿中に出てしまうので
とり過ぎによる過剰症の報告はありません

 

高橋医院