減量治療の基本は
食事療法運動療法です

どちらか一方でなく 
両方の併用により
減量効果はさらに上がりますので

食事療法も運動療法も
両方ともするように心掛けてください


<食事療法>

食事療法のポイントは
量と質のコントロールです



そして
特定の栄養素を制限するのではなく
バランスのとれた低カロリーの食事に
することが大切です

@量:摂取エネルギーを制限する

肥満の原因となる 
過剰なカロリーを摂取しないようにします



25kcal x 標準体重(Kg) 

が理想とする1日のカロリー摂取量で

高度肥満では
体重1Kgあたり20~25kcalになります


どのような食事 食材に
どれくらいカロリーがあるかを
知るのは面倒で

そのため
1日にどれくらいのカロリーを摂取しているか
把握するのが大変かもしれません

しかし最近は
コンビニの食材 定食屋さんのメニューなどに
カロリーが明記されていることが多いので
それらをこまめにチェックする癖をつけることで
ご自身の1日カロリー摂取量を
把握するように心掛けてください



また 1日XXカロリーの食事メニュー 
といったものが
書籍やネット上で公開されていますから

自分の理想カロリーの食事内容が
どのようなものか
実際の食べている食事と 
どれくらいかけ離れているかを
認識することが大切です


@質:栄養素別の摂取量に注意する

*糖質
既に解説したように
糖質制限は減量に有用なことが多いです



但し 長期的効果については
議論が分かれています

単純糖質(ブドウ糖 果糖)は
太りやすいので制限する必要があります

砂糖入り飲料の飲みすぎに注意してください


*脂質
脂質異常症の患者さんでは
総エネルギーの20~25%に留めることが
勧められていますが

健康な方では
それほど神経質になる必要はありません
(もちろん 過剰摂取にはご注意ください!)

必脂肪酸を補うために
1日に20g以上は摂る必要があります

また 脂質の内容にも気を配ってください

飽和脂肪酸の割合が7%を
超えないように注意すること

なるべく不飽和脂肪酸を
多く摂るように心掛けてください

そのためには
飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
それぞれが多く含まれる食材について
復習しておいてください



*タンパク質不足に注意
減量時には 
体内でエネルギーを得るために 
筋肉などの体蛋白が分解されます



そのために蛋白不足になるのを防ぐため
1日に1gx標準体重のタンパク質の摂取が必要です

特に 動物性タンパク(乳製品 卵を含む)を
多く摂るように心掛けてください



但し 総エネルギーの20%を超えないことが
望ましいとされています

筋肉が落ちないようにするためには
タンパク質を摂るだけでなく
運動することも大切です


*ビタミン ミネラル
体内での栄養素の代謝をスムーズにしたリ
バランスを整えるために
ビタミン ミネラルを
多目に摂取するように心掛けてください



食物繊維
多く摂るほど
体重減少効果は大きいとされています

1日に20g以上摂るようにしてください



*アルコール
過度のアルコール摂取は肥満につながりますから
25g/日以下に制限してください



<運動療法>

@効果

食事療法による体重減少が3%未満でも
運動療法の併用により代謝指標が改善するので
糖尿病の予防効果が得られます

身体活動量の増加により
減量した体重を維持できます

筋肉の萎縮 脂肪筋への変化を防げることで
太りにくい体質を維持できます


有酸素運動

単独 あるいは食事療法との併用により
糖質 脂質 血圧が改善し

糖尿病の発症予防効果が得られます



無酸素運動

減量中に起こりやすい
骨格筋減少を抑制するとともに
糖質 脂質 血圧が改善されます

有酸素運動 無酸素運動の
両方を組合せて行うと
より効果的です


@日常生活での活動量を増やす

有酸素運動 無酸素運動のように
意識して行う運動だけでなく
仕事 通勤 家事労働などの
日常生活での活動量を増やすことも重要です



10分以上継続する
中等度の(3~6METs)生活活動の
励行が望ましい

早歩き 自転車通勤などを合わせて行うと
より効果的です



座っている時間を減少させることも重要で
それによりインスリン抵抗性が改善し
耐糖能が改善します


@運動の頻度

週5日以上が望ましい とされています

運動量が充分であれば
週末のまとめた運動でも良いようです


@運動の継続時間

1日に30~60分 週150~300分が望ましい

1日10分未満の
中等度以上の運動の積み重ねでも良い
とされています

一番大切なことは
運動の継続 習慣化です



そのためには 
自分の生活パターンに合った
興味ある運動を見つけて
それを生活習慣化して 
継続して行ってください




高橋医院