減量治療の基本は
食事療法と運動療法です
どちらか一方でなく
両方の併用により
減量効果はさらに上がりますので
食事療法も運動療法も
両方ともするように心掛けてください
＜食事療法＞
食事療法のポイントは
量と質のコントロールです
そして
特定の栄養素を制限するのではなく
バランスのとれた低カロリーの食事に
することが大切です
＠量：摂取エネルギーを制限する
肥満の原因となる
過剰なカロリーを摂取しないようにします
25kcal ｘ 標準体重（Kg）
が理想とする1日のカロリー摂取量で
高度肥満では
体重1Kgあたり20～25kcalになります
どのような食事 食材に
どれくらいカロリーがあるかを
知るのは面倒で
そのため
1日にどれくらいのカロリーを摂取しているか
把握するのが大変かもしれません
しかし最近は
コンビニの食材 定食屋さんのメニューなどに
カロリーが明記されていることが多いので
それらをこまめにチェックする癖をつけることで
ご自身の1日カロリー摂取量を
把握するように心掛けてください
また 1日XXカロリーの食事メニュー
といったものが
書籍やネット上で公開されていますから
自分の理想カロリーの食事内容が
どのようなものか
実際の食べている食事と
どれくらいかけ離れているかを
認識することが大切です
＠質：栄養素別の摂取量に注意する
＊糖質
既に解説したように
糖質制限は減量に有用なことが多いです
但し 長期的効果については
議論が分かれています
単純糖質（ブドウ糖 果糖）は
太りやすいので制限する必要があります
砂糖入り飲料の飲みすぎに注意してください
＊脂質
脂質異常症の患者さんでは
総エネルギーの20～25％に留めることが
勧められていますが
健康な方では
それほど神経質になる必要はありません
（もちろん 過剰摂取にはご注意ください！）
必脂肪酸を補うために
1日に20g以上は摂る必要があります
また 脂質の内容にも気を配ってください
飽和脂肪酸の割合が7％を
超えないように注意すること
なるべく不飽和脂肪酸を
多く摂るように心掛けてください
そのためには
飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
それぞれが多く含まれる食材について
復習しておいてください
＊タンパク質不足に注意
減量時には
体内でエネルギーを得るために
筋肉などの体蛋白が分解されます
そのために蛋白不足になるのを防ぐため
1日に1gｘ標準体重のタンパク質の摂取が必要です
特に 動物性タンパク（乳製品 卵を含む）を
多く摂るように心掛けてください
但し 総エネルギーの20％を超えないことが
望ましいとされています
筋肉が落ちないようにするためには
タンパク質を摂るだけでなく
運動することも大切です
＊ビタミン ミネラル
体内での栄養素の代謝をスムーズにしたリ
バランスを整えるために
ビタミン ミネラルを
多目に摂取するように心掛けてください
＊食物繊維
多く摂るほど
体重減少効果は大きいとされています
1日に20g以上摂るようにしてください
＊アルコール
過度のアルコール摂取は肥満につながりますから
25g/日以下に制限してください
＜運動療法＞
＠効果
食事療法による体重減少が3％未満でも
運動療法の併用により代謝指標が改善するので
糖尿病の予防効果が得られます
身体活動量の増加により
減量した体重を維持できます
筋肉の萎縮 脂肪筋への変化を防げることで
太りにくい体質を維持できます
＠有酸素運動
単独 あるいは食事療法との併用により
糖質 脂質 血圧が改善し
糖尿病の発症予防効果が得られます
＠無酸素運動
減量中に起こりやすい
骨格筋減少を抑制するとともに
糖質 脂質 血圧が改善されます
有酸素運動 無酸素運動の
両方を組合せて行うと
より効果的です
＠日常生活での活動量を増やす
有酸素運動 無酸素運動のように
意識して行う運動だけでなく
仕事 通勤 家事労働などの
日常生活での活動量を増やすことも重要です
10分以上継続する
中等度の（3～6METs）生活活動の
励行が望ましい
早歩き 自転車通勤などを合わせて行うと
より効果的です
座っている時間を減少させることも重要で
それによりインスリン抵抗性が改善し
耐糖能が改善します
＠運動の頻度
週5日以上が望ましい とされています
運動量が充分であれば
週末のまとめた運動でも良いようです
＠運動の継続時間
1日に30～60分 週150～300分が望ましい
1日10分未満の
中等度以上の運動の積み重ねでも良い
とされています
一番大切なことは
運動の継続 習慣化です
そのためには
自分の生活パターンに合った
興味ある運動を見つけて
それを生活習慣化して
継続して行ってください
